缓解乳糖不耐受的小妙招

牛奶富含钙和蛋白质，是很多人心中集美味与营养于一体的好东西。可有一些人却无福消受，一喝牛奶肠胃就不舒服，严重的还会腹泻，这种现象被称为“乳糖不耐受”。亚洲人口中有一半以上都有乳糖不耐受的情况，我国居民和日本居民在断奶后3~4年内，乳糖酶的活性会比之前下降80%~90%，这也是导致乳糖不耐受的主要原因。

牛奶中乳糖的含量一般为4.5%~4.8%，正常人在饮用牛奶后，肠道中的乳糖酶会将牛奶中的乳糖分解，进一步分解为葡萄糖和半乳糖供人体利用。乳糖不耐受的人肠道中缺乏乳糖酶，牛奶进入小肠后，小肠中的乳糖酶不足以将牛奶中的乳糖彻底分解掉，就像别的厂100个人干的活，你的厂10个人自然无法完成，相关工作也就停滞不前了。不过，肠道里还有其他菌群，它们会发扬“为酶朋友两肋插刀”的精神，把乳糖酶没干完的活给做了，努力把乳糖分解掉。

但是，部分乳糖会被结肠细菌发酵成乳酸、氢气、甲烷和二氧化碳。其中，乳酸会刺激肠壁并加快肠蠕动，从而导致腹泻；而各种气体的产生则增加了结肠内的压力，从而导致胀气。这就是为啥有乳糖不耐受的人在饮用牛奶后会出现腹痛、放屁、腹泻等症状。

患有乳糖不耐受并不代表着跟牛奶的缘分就彻底断了，毕竟奶制品是《中国居民膳食指南》推荐每日都需要补充的食物，而且建议每天都要补足300g，来帮助身体增加骨密度，预防骨质疏松。

对于轻度乳糖不耐受的人们，建议大家可以：

提高乳糖耐受性。可在任意一餐中加入60~120ml纯牛奶（乳糖含量3~6g），每天2~3次，持续3周的时间来观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。

以酸奶来替代。酸奶是经过益生菌发酵而成的乳制品，发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用，从而降低乳糖的含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受症状。同时，发酵乳中的益生菌还有利于肠道乳糖酶的恢复。不过，建议尽量选择无糖酸奶。真正的无糖酸奶的配料表中是没有添加糖的，并且营养成分表中的碳水化合物含量约为5%，这部分碳水主要是来自牛奶中的乳糖。

奶酪也是好备选。奶酪也属于发酵奶制品，经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过，一些奶酪的钠含量比较高，在选择奶酪的时候需要注意盐的含量。

而对于重度乳糖不耐受的人，尤其是先天性乳糖酶缺乏的婴幼儿，就要严格限制乳糖的摄入，只能采用无乳糖牛奶或奶粉来代替牛奶，比如市售的舒化奶就是经过了进一步加工的0乳糖牛奶，专为乳糖不耐受人群而生。

至于能否通过补充乳糖酶来解决乳糖不耐受的问题，有研究显示：口服乳糖酶对乳糖不耐受症状改善并不明显。这可能是由于乳糖酶容易被胃酸破坏的原因导致的，所以现阶段看来，口服乳糖酶这个办法仍难以推广使用。

需要提醒的是，乳糖不耐受要和牛奶过敏区分开。牛奶过敏也会有类似的症状，但多数还会伴有湿疹、荨麻疹、过敏性鼻炎等症状。

据《人民政协报》