健康新概念丨 健康减肥

天气渐热

不少爱美的朋友都有了减肥的冲动

怎样才能健康减肥

有什么方法可以控制体重呢？

大家一起来看看

嘉宾信息

胡勤锦：重庆市第七人民医院内分泌肾病科主任，医学硕士，副主任医师。

医学硕士，副主任医师，内分泌肾病科主任；从事临床工作十年余，擅长糖尿病、糖尿病足、糖尿病周围神经病变、妊娠糖尿病、甲状腺疾病、妊娠期甲状腺功能异常、肾上腺疾病及垂体疾病的诊断及治疗，特别擅长糖尿病患者的困难血糖调节，对糖尿病患者胰岛素泵的应用有独到的经验。

什么是肥胖？就是看上去胖、体重重吗？

肥胖是一种疾病，常用体质指数和腰围作为诊断标准。体质指数（BMI）等于体重（kg）÷身高（m）的平方，当BMI≥28时，就可以诊断为肥胖。另外，当男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm ，就可以诊断为腹部肥胖。

肥胖都有什么危害呢？

肥胖影响的不仅是美观，它还是多种疾病的危险因素，包括心脏病、高血压、血脂异常、脑卒中等心脑血管疾病，消化系统疾病，睡眠呼吸暂停或呼吸障碍及某些癌症等等。

减重有什么方法吗？大部分人可能选择的是节食

袖状胃切除术和胃旁路手术是目前最常用的减重代谢手术。袖状胃切除术切除了约八成的胃，特别是分泌饥饿素的部位，这样饱腹感会来得更快。胃旁路手术是一种改变肠道结构、关闭大部分胃功能的手术，通过缩小胃的面积，同时让食物不经过十二指肠，控制一部分肠道不吸收营养，从而达到减肥的目的。体重指数大于等于28即为肥胖，指数在27.5就可以考虑做手术，特别是指数在32.5以上、并有代谢性疾病的患者，建议做手术。

那有没有什么药物能减肥呢？

目前我国上市的只有奥利司他

有什么方法可以帮助我们控制体重？

1、饭前多吃坚果

坚果中虽然脂肪很高，但是以不饱和脂肪酸为主，蛋白质含量也高，而且坚果中膳食纤维含量很高，也就说明了坚果真的很适合用来作为减肥期间的加餐！如果你在肚子很饿的时候看可以不要着急吃饭，可以先吃一些坚果，增加饱腹感，当你在吃正餐的时候就会少吃很多食物。

2、降低吃饭速度
吃饭太快不利于身体健康而且容易长胖，想要减肥的朋友，一定要降低自己吃饭的速度，经常提醒自己细嚼慢咽，一顿饭的时间尽量在半个钟左右。

3、多吃粗纤维食物
粗纤维食物可以促进肠道蠕动，减肥效果极佳。除了减肥，膳食纤维对于降血糖、降血压、降血脂，降低胆固醇，也都是很有帮助的。
富含高纤维的食物推荐：
芦笋属于营养保健型蔬菜，它不仅营养丰富而且口感良好，很减肥期间非常推荐食用的一种食物，芦笋低糖、低脂肪、高纤维素和富含微量元素，可以降脂促减肥。
香菇具有消食、去脂、降压等功效，其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。减肥期间多吃香菇，不但对减肥有很好的辅助效果，而且营养丰富。

地瓜中同样含有丰富的膳食纤维，而且地瓜的热量非常低，容易让人有饱的感觉，适合减肥的人群使用。地瓜作为减肥期间的主食，可以促进肠道蠕动，它也可以和其它谷物一起食用比如地瓜粥，同样有很好的减肥效果。需要要注意的是，对于胃不好的人，不要空腹吃地瓜，在吃地瓜前建议先吃点别的东西。

4、调整吃饭顺序
一般人吃饭都不讲究这点，随便吃，但是如果你想要减肥的话，需要讲究一点，比如可以先吃液体类食物再吃固体类食物，先吃体积小的再吃体积大的。蔬菜和水果的热量低，体积大，因此这类食物可以先吃，肉类的食物热量高，因此可以放在后面吃。

有什么饮食的方法是比较适合我们健康减肥的？

A 间歇性禁食：有几种不同方式：仅在一天中的特定时间进食、在特定日期完全不进食、或在一周中的几天大幅减少卡路里摄入。间歇性禁食与节食的区别就在于一个是“间歇性”的少吃饭，一个“连续性”的不吃饭或少吃饭。而这也是间歇性禁食对普通大众极具吸引力的原因：它不用一直处于饥饿状态。

16:8（16小时不进食，8小时进食）；

5:2（5天正常饮食，2天禁食或摄入很少的卡路里）；

隔日禁食或定期禁食，偶尔连续禁食。

B．卡路里限制：顾名思义，在保证身体所需营养的同时，将每日卡路里摄入量减少到低于平均水平的行为。限制碳水化合物的摄入可能最有效
许多研究表明，卡路里限制可以带来健康益处：例如，在2019年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上发布的一项名为CALERIE的长期研究中，科学家们发现，在正常和轻微超重的成年人中，25%的热量限制会使脂肪量减少、心脏和代谢总体指标得到改善

C：DASH饮食：摄入丰富的钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质、减少脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇、增加不饱和脂肪酸等营养元素的摄入。主食：全谷物

蔬菜和水果：1.5kg/天（3斤/天）

奶制品：脱脂或低脂牛奶（避免全脂牛奶）

肉类：鱼肉、鸡肉等白肉（瘦肉），避免红肉、肥肉、内脏

食用油：植物油替代动物油，减少烹调用油和油脂类食物

糖类：严格限制糖和含糖饮料的摄入

盐：减少盐的摄入（3g/天）

其他：适量进食果干和豆类、少喝酒成年男性2000千卡左右/天

成年女性1600千卡左右/天（比男性少1/5）